Curl de predicador
El curl martillo con mancuernas aumenta la hipertrofia de estos dos músculos. El crecimiento de los músculos de la parte superior de los brazos no es sólo un espectáculo, sino que mejorará tu rendimiento en otros ejercicios del gimnasio, como el remo con barra y la flexión de brazos.
El agarre neutro del curl de martillo con mancuernas obliga a los músculos del antebrazo a activarse y sostener las muñecas durante todo el movimiento. Esto puede aumentar tu fuerza de agarre y ayudarte a levantar más peso en otros ejercicios.
Si es la primera vez que realiza este tipo de ejercicios, elija un peso ligero para empezar y realice de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. Si quieres levantar fuerza, coge un par de mancuernas más pesadas y mantente en el rango de 6-8 repeticiones durante 3-4 series.
En otras palabras, la gente explota a través del curl y luego deja que las mancuernas caigan rápidamente hasta el fondo. Este error hace que se pierdan grandes ganancias que se pueden conseguir durante la parte excéntrica del movimiento del ejercicio.
En lugar de apresurarse en el movimiento, haga el curl con las mancuernas de forma lenta y controlada. No sólo es más seguro, sino que aumentará el tiempo bajo tensión y maximizará los beneficios del curl martillo.
Curl de martillo vs curl de bíceps
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El curl de martillo es una variante del curl de bíceps y trabaja los músculos de la parte superior e inferior del brazo. Aunque este ejercicio casi siempre se realiza con mancuernas, también puede realizarse con cables o bandas. El curl de martillo es un gran complemento para una rutina de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo.
Colóquese de pie con las piernas rectas (pero no rígidas ni bloqueadas) y las rodillas alineadas bajo las caderas. Los brazos están a los lados, con una mancuerna en cada mano y las pesas apoyadas junto a la parte externa del muslo. Las palmas miran hacia los muslos, los pulgares hacia delante y los hombros están relajados.
El curl martillo trabaja el bíceps braquial. Este músculo se considera un “músculo de la vanidad” porque es fácilmente visible en la parte frontal del cuerpo. Las personas que buscan un aspecto musculoso suelen trabajar los bíceps para conseguir un aspecto más atlético.
Curl de bíceps con mancuernas
Para conseguir unos brazos fuertes, torneados y que llamen la atención, de los que te sientas orgulloso, es más, de los que quieras presumir, vas a tener que trabajar para conseguirlo. Y probablemente alcanzarás tus objetivos más rápido si coges un juego de pesas. Los clásicos rizos de bíceps son una forma estupenda de ejercitar los brazos, pero para cambiar las cosas y acelerar los resultados, no te limites a ellos. Los rizos de martillo con mancuernas son un ejemplo de variación potente del movimiento clásico.
“Hacer diferentes variaciones de cualquier ejercicio, incluyendo el curl de bíceps, ayudará a optimizar las adaptaciones de tu entrenamiento”, dice Trevor Thieme, C.S.C.S., director senior de contenidos de fitness y nutrición de Beachbody. En resumen, al trabajar el mismo músculo (o músculos) de diferentes maneras, te harás más fuerte y estarás más definido en menos tiempo.
Cambia las cosas incorporando variaciones de curl martillo a tu rutina: curl martillo sentado (curl con ambas pesas a la vez o una cada vez, como se ha descrito anteriormente), curl martillo inclinado (túmbate boca arriba en un banco con una inclinación de 45 grados, dejando que los brazos cuelguen hacia los lados) y curl martillo cruzado (curl alternando cada mancuerna hacia el hombro opuesto).
Curl con barra
En este artículo, veremos este movimiento con más detalle y repasaremos las formas de realizar curl martillo con la forma adecuada. También enumeraremos algunas variaciones y ejercicios alternativos, así como algunos de los beneficios que puedes esperar cuando empieces a hacer curl martillo.
El curl martillo, también conocido como curl martillo con mancuernas o curl con mancuernas de agarre neutro, es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige específicamente a los bíceps y los antebrazos. El curl de martillo difiere del curl de bíceps tradicional porque se utiliza un agarre neutro con las palmas de las manos enfrentadas durante toda la amplitud del movimiento.
Levantarás las pesas hasta los hombros y las bajarás hasta los costados de forma controlada. Aunque este movimiento es casi idéntico a un curl de bíceps estándar, descubrirá que simplemente orientando las palmas en una dirección diferente puede trabajar músculos diferentes y desafiar su movilidad general. Si se realiza correctamente, el curl de martillo puede ayudar a aumentar la fuerza de los brazos y la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
