Ejercicios para fortalecer gluteo medio

Ejercicios glúteo medio gimnasio

Por supuesto, es importante fortalecer todos nuestros grupos musculares principales para protegernos contra la sarcopenia, la pérdida progresiva y gradual de masa y fuerza muscular a medida que envejecemos. Si somos víctimas de una sarcopenia importante, lo más probable es que experimentemos una mayor pérdida de equilibrio, funcionalidad e independencia.

Además, seremos más propensos a sufrir caídas, fracturas de cadera relacionadas con caídas, dolor de nalgas, cadera lateral o ingle, y experimentaremos una menor calidad de vida. Eso es simplemente lo que muestran los datos.

Obviamente, cuanto más envejecemos, mayor es la probabilidad de sucumbir a estas afecciones y lesiones potenciales, de ahí la importancia de fortalecer nuestros músculos a medida que envejecemos. Por ello, trabajar con diligencia para mantener nuestra fuerza muscular puede ser lo más importante que podemos hacer para conservar nuestra independencia y movilidad, ya tengamos 60, 70 u 80 años o más.

De nuevo, sin quitarle importancia al fortalecimiento de otros músculos importantes que cruzan y actúan sobre la articulación de la cadera (como el glúteo mayor, los músculos flexores de la cadera, el músculo tensor de la fascia lata, etc.), es importante que se preste especial consideración y atención al músculo glúteo medio por las siguientes razones:

Ejercicios para el glúteo menor

Los ejercicios en los que se suele confiar para trabajar los glúteos (sentadillas, peso muerto, estocadas) se centran en la parte más grande de los glúteos, el glúteo mayor. Pero ese régimen descuida el glúteo medio, el músculo más pequeño que recorre la parte lateral de la espalda y mantiene la pelvis estable al correr. Un glúteo medio débil o inactivo puede provocar inestabilidad en la pierna.

De pie sobre la pierna derecha, siéntate hacia atrás en las caderas lo máximo posible manteniendo el equilibrio. Mantenga la rodilla derecha en línea con los dedos del pie. Vuelva a ponerse de pie. Realice tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

Túmbate boca arriba con una banda de resistencia alrededor de las piernas (justo por encima de las rodillas). Empuje las rodillas hacia fuera y eleve las caderas. Vuelva a bajar, manteniendo la tensión de la banda hacia fuera. Realice tres series de 10-20 repeticiones.

Colóquese de pie con la pierna derecha sobre un escalón. Baje el pie izquierdo de modo que la cadera derecha descienda y empuje hacia un lado. Suba empujando con la cadera derecha hasta que el pie izquierdo esté por encima del escalón. Realice tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

Sentadillas glúteo mayor

Ya es oficialmente verano, lo que significa más oportunidades para hacer ejercicio al aire libre. Durante esta época del año, los entusiastas del ejercicio al aire libre disfrutan de carreras y paseos más frecuentes para aprovechar al máximo el tiempo disfrutando del clima más cálido.

Para estar lo mejor preparados posible para esta transición, los deportistas al aire libre deben entrenar los músculos de los glúteos, que ayudan a reducir el riesgo de lesiones y mejoran la estabilidad de las caderas para mejorar el rendimiento del ejercicio.

El músculo glúteo medio es el principal responsable de la rotación interna y externa de la cadera, la abducción de la cadera y la estabilización de la cadera y la pelvis mientras se realiza el movimiento de soporte de peso.

Durante la marcha y la carrera, el músculo glúteo medio se contrae para estabilizar la pelvis, lo que ayuda a evitar la asimetría en el lado opuesto de la cadera. Esta estabilidad es esencial para los movimientos de una sola pierna y la zancada, y desempeña un papel en la prevención del golpeteo de las rodillas hacia la línea media del cuerpo.

En muchas personas, el músculo glúteo medio se debilita debido a que pasan más tiempo sentados y a un estilo de vida sedentario. Estar sentado con demasiada frecuencia puede aumentar la tensión de los flexores de la cadera y reducir la fuerza del músculo glúteo. Además, esta rigidez y debilidad muscular, combinadas con la falta de trabajo de fuerza específico, pueden aumentar las probabilidades de lesión al realizar el ejercicio al aire libre.

Ejercicios laterales de glúteos

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Muchas personas, incluso los deportistas ocasionales, tienen glúteos débiles. ¿Por qué? Porque la mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados sobre esos músculos en lugar de utilizarlos. Estar sentado durante largos periodos de tiempo puede provocar glúteos débiles que no se activan correctamente, así como flexores de cadera e isquiotibiales tensos y acortados.

Los estudios han identificado qué movimientos activan los músculos de los glúteos en mayor porcentaje. Estos resultados pueden ayudar a los especialistas en medicina deportiva, fisioterapeutas y atletas a decidir qué ejercicios incluir o eliminar de un programa de rehabilitación, prehabilitación o entrenamiento básico.

Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de actividad en el grupo muscular del glúteo medio (los músculos situados a lo largo de la parte superior y los lados del trasero). El fortalecimiento del glúteo medio desempeña un papel importante en el mantenimiento de la alineación de las caderas y la pelvis. Se trata de una forma importante y a menudo ignorada de prevenir el dolor de rodilla.