Rutina 5 días frecuencia 2

5 días de entrenamiento split femenino

Debido a que se trata de una división de entrenamiento exigente y de alto volumen, no es ideal si su objetivo principal de entrenamiento es la pérdida de peso. Tú controlas la pérdida de grasa a través de tu dieta; un volumen de entrenamiento demasiado alto podría desgastar tus músculos. Obtendrás mejores resultados con una ingesta equilibrada de calorías o un ligero superávit cuando busques ganar fuerza y tamaño muscular.

El primer bloque de dos días es una división superior/inferior centrada en los ejercicios de levantamiento de potencia, los llamados Tres Grandes: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Pesos pesados utilizando un rango de repeticiones de 5-6 repeticiones dirigidas a los grandes grupos musculares es el nombre del juego aquí.

A continuación, se pasa a la parte de la semana basada en la hipertrofia, una rutina dividida en 3 días con pesos moderados. Sigues trabajando los grandes grupos musculares con movimientos compuestos, pero también te centras más en los grupos musculares más pequeños para conseguir un físico equilibrado. Ninguna parte del cuerpo se queda atrás.

Cada entrenamiento contiene el ejercicio principal del primer bloque, lo que significa que haces sentadillas, press de banca y peso muerto dos veces por semana, una con pesos pesados y otra con pesos moderados. Sin embargo, el peso muerto rumano sustituye al peso muerto estándar en el segundo bloque. Dos días de peso muerto pueden ser demasiados para algunos, y añadir el peso muerto rumano te permite trabajar más los isquiotibiales.

Extensiones de tríceps tumbado

Claro que se puede ganar músculo con un programa de entrenamiento de tres días a la semana. Puedes hacerlo muy bien con una división de cuatro días. Pero tú quieres más. Te encanta el gimnasio y quieres estar allí casi todos los días, si puedes, para mejorar tu físico poco a poco.

Cuando sólo entrenas 3-4 días a la semana o divides todo el cuerpo o la parte superior/inferior, normalmente no puedes hacer 4 ó 5 ejercicios para cada grupo muscular, a menos que tengas todo el día para pasar en el gimnasio. Pero seguir una división de cinco días te permite combinar varios ejercicios para trabajar los grupos musculares objetivo desde varios ángulos.

Con un solo grupo muscular (o un grupo muscular principal y un grupo secundario más pequeño) para entrenar cada día, el volumen extra causa un mayor daño a las fibras musculares. Así, mientras que un levantador que entrena tres veces a la semana y sólo hace un puñado de series para un grupo muscular determinado sólo necesita uno o dos días para recuperarse, un levantador que entrena cinco días incurre en un grado mucho mayor de daño muscular que requiere bastante más. Recuerde que el entrenamiento en sí es lo que inicia el daño muscular; la reparación y el crecimiento reales se producen durante la recuperación.

Sentadilla

En los dos últimos artículos, hemos analizado el volumen y la intensidad del entrenamiento. Basándonos en estos artículos, ahora sabemos que la mayoría de la gente debería entrenar cada grupo muscular con unas 10-20 series por semana en un rango de 5-15 repeticiones. Si lo hace bien, experimentará mejoras significativas en el crecimiento muscular. Pero hay un último factor que todavía necesita ser discutido: La frecuencia de entrenamiento.

La forma de distribuir el volumen y la intensidad a lo largo de la semana es importante para el crecimiento muscular. Digamos que alguien entrena el pecho con unas 15 series a la semana. ¿Debería hacer estas 15 series en un solo día de entrenamiento? ¿O debería distribuir este volumen en varios días? (por ejemplo, 8 series el lunes y 7 series el jueves).

En este artículo, entraré en detalle en la frecuencia de entrenamiento para la construcción de músculo. Después de leer este artículo, tendrás una mejor idea de cómo debes organizar tu entrenamiento para favorecer el crecimiento muscular. Como siempre, este artículo se basa en la lógica y la investigación científica más recientes.

La frecuencia de entrenamiento se refiere esencialmente a cómo organizar el volumen y la intensidad en una semana de entrenamiento. La frecuencia de entrenamiento es una variable importante porque influye en la cantidad de volumen que puedes manejar y recuperar.

Fila inclinada

Defendida por culturistas y fanáticos del fitness, la rutina de 5 días requiere dedicación y compromiso. Tienes que ir al gimnasio 5 de cada 7 días, pero los resultados te sorprenderán. La división en 5 días es la rutina de entrenamiento de fuerza más eficaz que puede practicar, ya que se centra en grupos musculares individuales en días diferentes para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse antes de volver a entrenar el mismo músculo la semana siguiente.

El entrenamiento dividido en 5 días es posiblemente la rutina de entrenamiento de fuerza más eficaz que puede practicar. Se trata de una rutina de entrenamiento de 5 días que puedes adaptar a tus propios objetivos de entrenamiento de fuerza y culturismo.

La idea es que cada día de la semana de entrenamiento se dedique a un grupo muscular concreto. Puede seleccionar cuidadosamente los músculos que desea entrenar creando circuitos individuales para cada día. Agrupar determinados músculos, como la espalda y el tronco, te permitirá tener días de descanso significativos entre el entrenamiento de cada grupo específico.

En lugar de someter a tu cuerpo a un entrenamiento completo 5 de cada 7 días, sólo trabajarás determinados músculos cada día. Esto le da a tu cuerpo más tiempo para recuperarse, lo que te permite construir músculo más rápido, sin fatigarte o lesionarte.