La importancia de la glicina para envejecer saludable

La glicina es un aminoácido esencial condicionado descubierto en 1820. Es el aminoácido más pequeño y simple en la naturaleza, y es tan dulce como la glucosa. La glicina es el aminoácido más abundante en el colágeno, la proteína estructural principal del cuerpo humano. Si quieres envejecer bien y verte bien, debes cuidar tu colágeno, lo que implica consumir suficiente glicina.

¿Qué es la glicina?

La glicina es un aminoácido condicionalmente esencial, descubierto en 1820 por el químico francés Henri Braconnot. Luego de hidrolizar la gelatina, encontró la glicina. Es el aminoácido más simple y pequeño de la naturaleza, y es tan dulce como la glucosa. Por eso se le llamó "glicina", que viene del griego "glykys" que significa dulce.

La glicina es el aminoácido más abundante en el colágeno, la principal proteína estructural del cuerpo humano. Si quieres envejecer bien y verte bien, debes cuidar tu colágeno, y si quieres cuidar tu colágeno, debes consumir suficiente glicina.

¿Dónde se encuentra la glicina?

La glicina se encuentra en:

• Proteínas colágenas como gelatina y caldo de huesos.
• Alimentos como salmón, caballa, arenque, carnes magras, espinacas y legumbres.

Si la glicina es un aminoácido tan importante para sintetizar moléculas clave en nuestra salud, ¿por qué no es un aminoácido esencial? La glicina es un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que aunque tu cuerpo puede sintetizarla, lo hace en cantidades insuficientes. Por ello también debes obtener algunos gramos diarios con la dieta. De hecho, tu cuerpo sintetiza diariamente unos 2.5 gramos de glicina transformando serina, otro aminoácido, en glicina mediante la enzima glicina hidroximetiltransferasa.

Sin embargo, como indica el título del artículo, la capacidad de tu cuerpo para sintetizar glicina no cubre las cantidades necesarias de este aminoácido para formar suficiente colágeno. Es decir, si quieres formar suficiente colágeno, debes ingerir frecuentemente alimentos ricos en glicina o suplementarte con glicina.

Funciones de la glicina

La glicina cumple tres funciones principales en tu cuerpo:

1. Es clave para la síntesis de colágeno. El colágeno es responsable de las características de tu piel, la fortaleza de tus ligamentos, cartílagos y fascias. La molécula de colágeno está compuesta por tres cadenas polipeptídicas en forma de hélice que se enrollan para formar una estructura de triple hélice. Cada cadena polipeptídica contiene una secuencia repetitiva de aminoácidos en el patrón de glicina-X-Y, donde X e Y son otros aminoácidos, normalmente prolina e hidroxiprolina. Un tercio de todo el colágeno de tu cuerpo es glicina.
2. Es precursora de moléculas importantes como hemo (componente esencial de la hemoglobina), creatina (formada por glicina, arginina y metionina), glutatión (gran antioxidante formado por glicina, cisteína y glutamato) y purinas (bases nitrogenadas necesarias para formar ADN y ARN).
3. Es una importante molécula señalizadora en el sistema nervioso que actúa como neurotransmisor excitador e inhibidor. Por esto interviene mejorando la calidad del descanso.

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¿Cómo ayuda la glicina a envejecer mejor?

La glicina puede ayudarte a envejecer mejor de varias formas:

• Ayuda a sintetizar glutatión, el antioxidante más abundante en tu cuerpo. Si no consumes suficiente glicina, no generarás suficiente glutatión y serás más susceptible al estrés oxidativo, lo que acelerará tu envejecimiento.
• Mejora la calidad del descanso. La glicina reduce el tiempo que tardas en quedarte dormido y la sensación de no haber descansado bien al día siguiente. Algunos estudios muestran que 3 gramos de glicina una hora antes de dormir mejoran la calidad del descanso. Esto se relaciona con mejores funciones cognitivas y psicomotoras.
• Mejora la síntesis de colágeno. Una deficiencia crónica de glicina conlleva una pérdida acelerada de colágeno en piel, articulaciones y otros tejidos. Consumir 10 gramos al día de glicina mediante alimentos o suplementos aumenta la síntesis de colágeno tipo II hasta un 200% según algunos estudios. La deficiencia de glicina sería uno de los factores que aceleran la artrosis, según algunos investigadores.

¿Cómo tomar glicina?

Un adulto de 70 kg necesita unos 15 gramos de glicina al día para sintetizar colágeno, proteínas no colágenas y otros compuestos. Sin embargo, la síntesis endógena de glicina aporta 2.5-3 gramos diarios como máximo. Esto implica que necesitamos obtener unos 12 gramos de glicina mediante la dieta u otros medios para satisfacer los requerimientos metabólicos o al menos optimizarlos.

Si no los consumes, a corto plazo no pasará nada, pero a largo plazo empeorará la cantidad de colágeno que produces, haciéndote más susceptible a lesiones, dolores articulares e incluso artrosis. Para subsanar este desequilibrio puedes aumentar la ingesta dietética o suplementarte con glicina.

Si quieres incrementar la ingesta mediante alimentos, la gelatina es la fuente de glicina más potente, con unos 20-25 gramos por cada 100 gramos. Luego siguen carne de cerdo (2 gramos por cada 100 gramos), espinacas (1.5 gramos por cada 100 gramos), otras carnes magras, pescado, legumbres y huevos (menos de 1 gramo por cada 100 gramos). Es difícil obtener un alto aporte de glicina solo con la dieta, salvo que comas mucha gelatina.

También puedes suplementarte con glicina. La mejor marca es Now Foods Glycine. La dosis adecuada para mejorar el descanso oscila entre 3 y 5 gramos una hora antes de dormir. Para beneficios antioxidantes y mejorar la síntesis de colágeno, algunos investigadores recomiendan incluso dosis mayores. No se han descrito efectos secundarios incluso para dosis de más de 50 gramos, salvo malestar gástrico cuando se toma sola. No superaría los 10 gramos diarios según la evidencia.